إن الحفاظ على اللياقة مع التقدم في العمر لا يقتصر فقط على ممارسة التمارين الرياضية، بحسب ما نشره موقع Fortune Well، ينصح الخبراء بإعطاء الأولوية للعادات الأربع التالية:
1. تمرين للجسم والدماغ
إن الحفاظ على النشاط البدني يمكن أن يمنع الإصابات ويساعد الجسم على الشفاء بشكل أسرع عند حدوثها، بالإضافة إلى أنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحة العقلية الجيدة ووظيفة الدماغ.
توصل البروفيسور كيرك إريكسون، مدير علوم الأعصاب الانتقالية في AdventHealth، والذي يدرس مرونة أنظمة الدماغ وقابليتها للتعديل، إلى أن النشاط البدني هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحة الدماغ طوال فترة حياته.
يُظهر بحث إريكسون أنه مع التقدم في العمر، يتقلص الدماغ، وتحديداً الحُصين، المسؤول عن تكوين الذاكرة. يمكن أن تساعد التمارين في الحفاظ على هذا الجزء من الدماغ، وفي بعض الحالات، زيادة الحجم. يقول البروفيسور إريكسون إن التأثيرات تكون أفضل كلما طالت مدة الانخراط في هذه العادات، لذلك من الجيد أن يبدأ الشخص في ممارستها منذ الصغر، مضيفًا أنه بالطبع لا يزال بالإمكان جني الفوائد إذا بدأ الشخص في وقت لاحق في الحياة.
ويوضح أنه بمرور الوقت، يمكن أن يجد الشخص نفسه قادرًا على استدعاء الذكريات والمعلومات بسهولة أكبر ولديه تحسن في وظيفة الدماغ التنفيذية وفترة تركيز أطول عندما يكون عقله في أفضل حالاته.
ويوصي البروفيسور إريكسون بالتمارين المعتدلة، مثل المشي، خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. بصرف النظر عن المشي، يقول الدكتور غاري سمول، رئيس قسم الطب النفسي في Hackensack Meridian Health، إن تمارين القوة تساعد في مكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر، ويمكن أن تؤدي إلى إطالة العمر الافتراضي. كما يمكن أن تساعد تمارين التوازن في منع الانزلاق والسقوط، وهي أحد الأسباب الرئيسية للإصابات لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر.
توصي ياسمين ماركوس، أخصائية العلاج الطبيعي في مركز كايوغا الطبي في إيثاكا، حيث تعمل مع المرضى من جميع الأعمار ومستويات النشاط البدني، بممارسة التمارين الرياضية، مشيرة إلى أنه إذا كان الشخص جديدًا عليها، فإنه يمكن البدء بنوع من دروس اللياقة الجماعية التي تهدف إلى رفع معدل ضربات القلب.
2. تعزيز اللياقة الذهنية
توصي سمول أيضًا بالقيام بأنشطة تحافظ على شكل الدماغ. أظهرت إحدى الدراسات أن الفعل البسيط المتمثل في قراءة المقالات عبر الإنترنت والبحث في الموضوعات على غوغل يوفر تحفيزًا ذهنيًا قيمًا. يؤدي حل الكلمات المتقاطعة وقراءة الكتب وممارسة الألعاب وممارسة الهوايات وأحلام اليقظة إلى زيادة حدة الذهن.
تقول سمول إن 10 دقائق فقط من التأمل في اليوم يمكن أن تحسن الحالة المزاجية وخفة الحركة الإدراكية، وتعيد توصيل الدماغ وتقوي الدوائر العصبية.
3. النشاطات الاجتماعية
أصدر الدكتور فيفيك مورثي، الجراح العام الأميركي، تحذيرًا هذا العام من وباء الوحدة في الولايات المتحدة، والذي يؤثر سلبًا على الصحة العامة. كما ساوت نتائج إحدى الدراسات بين نقص الاتصال الاجتماعي وبين تدخين ما يصل إلى 15 سيجارة في اليوم. تظهر دراسات أخرى أن الارتباط الاجتماعي يقلل من خطر الموت المبكر. لذا، فإن اللياقة الاجتماعية والعاطفية هي مفتاح التقدم في السن بشكل جيد.
4. عادات نوم جيدة
يقول البروفيسور جيمي زيتسر، مستشار ومراجع علمي في Rise Science، إن النوم يصبح أكثر صعوبة مع تقدم العمر، حيث إنه من الشائع أن العديد من كبار السن يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر ويستيقظون مبكرًا.
يوضح البروفيسور زيتسر إن “البشر مبرمجون على البقاء مستيقظين لمدة 16 [ساعة] والنوم ثماني ساعات”، مشيرًا إلى أن “قدرة كبار السن على القيام بذلك تتضاءل، لذا يتعين عليهم العمل بجهد أكبر قليلاً للحصول على عدد كاف من ساعات النوم الجيدة”.
ينصح البروفيسور زيتسر بأن تكون غرفة النوم بعيدة عن الضوضاء وأن تكون درجة حرارتها معتدلة، موضحًا أنه مع التقدم مع العمر، يصبح الشخص أكثر حساسية للكافيين، لذا يجب تجنب تناول القهوة في المساء، محذرًا من أن النوم لفترات قصيرة جدًا أو قضاء ليلة نوم متقطعة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل حادة في الإدراك في اليوم التالي. ترتبط قلة النوم على المدى الطويل بالمعاناة من ظروف صحية خطيرة، بما يشمل الاكتئاب ومرض الزهايمر والسرطان.
يوصي البروفيسور زيتسر بإيجاد طريقة للاسترخاء قبل النوم، وبينما يحذر بعض الخبراء من استخدام الإلكترونيات قبل الذهاب إلى النوم بوقت كافي، فإن البروفيسور زيتسر يقول إن مشاهدة برنامج تلفزيوني يمكن أن يكون مفيدًا إذا كان ذلك يعني أن الشخص سيشعر بمزيد من الاسترخاء والاستعداد للنوم بعدئذ.
